”奇跡の食品”と呼ばれている、日本の国民食「納豆」。
納豆には血栓を溶かす働きがあるとNHKで放送されてから、空前の納豆ブームとなり、その後は感染症の抑制、長寿への効果も明らかになるなど、今も世界中から注目されています。
今回は、今日まで明らかになっている納豆の健康効果・効能について、わかりやすくご紹介していきます。
納豆を1日1～2パック食べて、健康維持に役立てましょう！
納豆の栄養素は？
納豆は、平安時代のベストセラー『新猿楽記』の作中にも登場しており、日本ではかなり古くから食べられていたようです。
そんな日本の気候風土が生んだ納豆は、老若男女を不問の健康食品として、今や世界中がその素晴らしい栄養素に注目しています。
なぜなら、世界一の長寿国として知られる日本の伝統的な食事スタイルが、日本人の長寿の要因になっている可能性があるのです。
納豆に含まれる良質の植物性たんぱく質、豊富なビタミン・ミネラル類。
さまざまな病気を予防し、美肌効果やアンチエイジング効果が高いため、女性にうれしい食材です。
いま一度その栄養素を見直してみましょう。
| 納豆の栄養素 | 効果 |
|---|---|
| 大豆タンパク質 | 美肌効果 脂肪燃焼 |
| カルシウム | 骨や歯の健康 イライラ防止 |
| 食物繊維 | 腸内環境を整える |
| ビタミンB₂ | 細胞の成長や再生を促す 糖尿病予防 |
| ビタミンB₆ | 免疫力アップ |
| ビタミンK | 血行促進 骨粗しょう症予防 |
| 鉄分 | 貧血予防 |
| マグネシウム | エネルギー代謝 |
| カリウム | 血圧を下げる 筋肉や心筋の活動を正常にする |
| 大豆レシチン | 総コレステロールを下げる ニキビ・シミ・肌荒れ改善 |
| 大豆サポニン | 抗酸化作用・血中脂質を低下 |
| 大豆イソフラボン | 骨粗しょう症予防 女性ホルモンのバランスを整える |
| ナットウキナーゼ | 脳梗塞や心筋梗塞の予防 血液サラサラ |
| ポリアミン | アンチエイジング |
| セレン | がん予防 |
| ジピコリン酸 | 強い抗菌作用 風邪、インフルエンザ、ノロウイルス予防、 O-157撃退 |
6大栄養素をバランスよく含んだ大豆と、納豆菌。
この2つが合わさることで、ジピコリン酸、ナットウキナーゼなどという成分が生み出されています。
実はこの他にも、近年続々と健康効果が発表されており、納豆菌が作り出す機能成分は今も注目されているのです。
納豆の７つの効果・効能
納豆を食べることによって得られる、7つの代表的な効果・効能をご紹介します。
①血液サラサラ・血管を健康にする
日本人の死因のトップ5に入る脳梗塞と心筋梗塞。
加齢やストレスなどの影響で、血液の流れが悪くなって血圧が上がり、悪化すると「血栓」と呼ばれる血の固まりが血管内にできてしまいます。
その血栓が脳や心臓で詰まると、細胞が死滅し、恐ろしい脳梗塞や心筋梗塞を発症します。
しかし、納豆をよく食べる食習慣がある人は、脳卒中（脳梗塞、脳出血）で亡くなる割合が約3割も低くなるという研究結果が、アメリカの臨床栄養学の学術誌に掲載されました。
その成分とは「ナットウキナーゼ」です。
血栓を溶かすナットウキナーゼとは？
今や世界中の研究者から注目されている「ナットウキナーゼ」。
もともと1980年に日本人研究者が発見したものです。
納豆のネバネバ部分から発見されたたんぱく質分解酵素で、その名の通り、納豆にしか含まれない特別な栄養素です。
そのナットウキナーゼは、実験用の人工血栓を一瞬で溶かすほどの強力な力を持っており、それゆえ、脳梗塞や心筋梗塞を予防する効果は非常に大きいといえます。
現在、全ての食品のなかで血栓を溶かすことができる食品は、唯一「納豆」だけです。
そのほか血栓を防ぐ栄養成分
血栓を防ぐのはナットウキナーゼだけではありません。
大豆に含まれているレシチンやリノール酸、ピラジンも、血栓ができるのを防いでくれます。
特に血栓防止に一番役立っていくれている成分が「ピラジン」です。
ピラジンとは、あの納豆独特のにおい成分のひとつです。
ピラジンは、血栓のもとである血小板が集まろうとする力を阻止してくれます。
また「レシチン」は、血液をドロドロにして動脈硬化を引き起こすLDLコレステロールや中性脂肪を除去する力があります。
このように納豆は、薬にも勝る効果があるとされています。
脳梗塞や心筋梗塞の予防は「元気な老後」をおくるためにとても重要です。
②病原菌を撃退
納豆は、風邪やインフルエンザ、ノロウイルスなどの、実にさまざまな感染症を予防・撃退するといわれています。
納豆菌には、腸内の病原菌の発育を抑える強い抗菌作用があります。
ブドウ球菌・チフス菌・赤痢菌・溶連菌・ビブリオ・病原性大腸菌O-157などの病原菌も、納豆が撃退することが研究によって認められています。
その成分とは、納豆菌中にある「ジピコリン酸」という物質です。
強くすぐれた抗菌・殺菌作用があるため、小さな子どもや高齢者、免疫が弱っている人でも、納豆を食べることで感染症になりにくくなるのです。
③がんを予防する
いま盛んに研究が行われているのは、納豆による「がん予防」の効果です。
これまでの研究で分かっていることは、納豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、乳がんや前立腺がんを予防できるというものです。
また、大豆には「セレン」という抗酸化作用・抗ガン効果・抗酸化作用のある強いミネラル成分も入っています。
さらに納豆に豊富に含まれる「食物繊維」は、腸内の老廃物を吸着して体外に排出してくれるため、大腸がんを予防します。
最新の研究では、納豆由来の「抗菌ペプチド」という物質が、がん細胞を殺傷する強力な力を持っていることが分かってきているそうです。
がん予防に関する研究が、今後さらに発表されるかもしれませんね。
④骨粗しょう症の予防
骨粗しょう症とは、骨密度が低下することで骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。
原因は、加齢・生活習慣（運動不足、食生活など）・喫煙などのほか、女性ホルモンが不足した閉経後の女性に多いと言われています。
骨の形成には、もちろんカルシウムは欠かせません。
そこで納豆に含まれるビタミンKは、たんぱく質を活性化させ、カルシウムが骨にくっついて定着しやすくし、骨の形成を促進して骨粗しょう症を予防する効果があります。
ですので納豆にジャコやシラスなどのカルシウムを含む食品を一緒に食べれば、より効果的です。
⑤糖尿病の予防
糖尿病といえば、代表的な成人病のひとつ。
糖尿病とは、体内にあるインスリンというホルモンが十分に働かないために、血液中を流れるブドウ糖（血糖）が増えてしまう病気です。
原因の約95%は、ストレス、肥満、運動不足、暴飲暴食などの生活習慣の乱れによるもので、 糖尿病は一度発症すると、完全に治るということはありません。
納豆に豊富に含まれている食物繊維やビタミンB₂には、糖質と一緒に摂取したときに血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、レシチンは糖質の吸収を促してくれるインスリンを分泌させる力を発揮してくれます。
⑥認知症の予防
認知症は、さまざまな病気によって脳の働きが低下して起こる症状です。
納豆には脳の若さを保つ、頭の働きを良くする成分が豊富に含まれています。
納豆に含まれるビタミンKには、脳神経の細胞死を防ぐ効果があるという研究結果があります。
さらに、レシチンには脳の伝達物質（アセチルコリン）を作るのにも欠かせません。
これによって、「短期記憶」と「作業記憶（ワーキングメモリ）」において効果を発揮します。
認知症だけでなく、発達障害の症状に働きかけると最近注目されているのです。
また成人病予防によいとされる不飽和脂肪酸脳は脳の活性物質でもあり、いずれも記憶力を高める効果がある物質です。
納豆を食べて、いつまでも頭の働きをよくしていきたいものですね。
認知症予防・長寿に「スペルミジン」
納豆は、まさしく世界中の研究者が注目する「健康長寿」のための食品と言えます。
なぜなら、人間が老化するにつれて濃度が低下していく、スペルミジンという分子（ポリアミンの一種）を投与すると、細胞の寿命が大幅に延びることが判明したためです。
納豆にはそのスペルミジンが豊富に含まれており、納豆を食べることでスペルミジンは腸から吸収されて、抗老化の力を大いに発揮するのです。
現在も納豆が「長寿・認知症予防」にどのように貢献できるのか、更なる研究が進められていますので、今後新たに効果が発見される可能性が大いにありますね。
⑦花粉症・アレルギー性鼻炎の改善
納豆には、花粉症や通年性のアレルギー性鼻炎に効果があります。
納豆のネバネバの成分「ムチン」には、鼻の粘膜などを保護・修復する作用に優れています。
また、目の乾燥やかゆみを抑える効果もあり、抗ウイルス作用、抗炎症作用もあるため、アレルギーの抑制につながります。
ムチン以外にも納豆菌に含まれる善玉菌によって腸内の免疫機能が活性化されるため、アレルギー反応を抑える効果があります。
研究データによると、1日1パック程度の納豆を4週間食べ続けた結果、アレルギー症状が出る際に激増する「好酸球」という物質の数が抑えられたということも明らかになりました。
「ひきわり納豆」「粒納豆」は栄養価が違う？
ひきわり納豆と粒納豆。
好みもあるでしょうし、料理によって使い分けている人もいるのではないでしょうか？
でもこれらは2種類、同じ納豆なのですが、栄養価が違います。
そもそも、最初から製造工程も違っています。
何がどう違うのでしょうか？その要因も解説します。
ひきわり納豆には皮がない
ひきわり納豆は、粒納豆をただ細かく切っているものではありません。
実は、最初の発酵前の段階で大豆を細かく割り、皮を取り除いてから発酵させています。
そのため、ひきわり納豆のほうには大豆の皮がありません。
ひきわり納豆は味や風味が違う
発酵前に皮が取り除かれ、細かく砕かれている大豆。
するとその後の製造過程では熱の通りが早く、発酵にかかる時間が少なくなります。
そのせいで、粒納豆と比べて味や風味が少し違っています。
まず、皮がないため舌触りがなめらか。
砕かれているぶん納豆同士の空間が大きく、より納豆の旨味が際立つといわれています。
納豆は摂りたいけど苦手という方や、そんな家族をお持ちの方は、口当たりの優しいひきわり納豆を試してみるとで克服できるかもしれません。
同じ納豆なのに栄養価が違う
文科省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を参考に、ひきわり納豆と粒納豆の栄養価の違いを見てみました。
ひきわり納豆
「ひきわり納豆」は粒納豆に比べて、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンKの含有量が最大で約1.5倍ほど多いようです。
なかでもビタミンKは飛び抜けて多く、ビタミンKは骨の健康を保つ栄養素ですから、老若男女問わず積極的に摂りたいものです。
ひきわり納豆は、皮を取り除かれ細かく砕かれてあるので、納豆菌の付着する表面積が増えることによって栄養価がより高まっています。
しかし、食物繊維の量は皮が取り除かれている分、若干少なくなっています。
その代わり消化しやすくなっていますのでお腹に優しく、高齢者や小さな子ども、お腹の不調時には優しい納豆ということです。
粒納豆
一方、粒納豆は、ひきわり納豆に比べてミネラル類や食物繊維が多いです。
なぜなら、ひきわり納豆には食物繊維を多く含んでいる皮がなく、砕いてから蒸すため、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル分が溶け出しやすくなっています。
そのため粒納豆の方がミネラル類や食物繊維が多いですので、便秘やむくみが気になる方は、粒納豆がおすすめです。
どちらも栄養豊富な納豆ですが、このように種類によって栄養価が異なります。
摂りたい栄養に応じて選んでみるのもいいですね。
おわりに
世界一の長寿国・日本で食べられている「納豆」は、世界に誇る日本の万能食です。
納豆のさまざまな健康効果は、今日までわかっている時点でも挙げればキリがないほどですが、今もなお科学的な解明が進められていますので、今後新たな効果が発見される可能性がありますね！
健康維持のために積極的に摂り入れていきましょう。
