理想の睡眠時間を年代別に比較!快適に眠れる5つの方法も紹介

1日の中でも長い時間を費やしている「睡眠」。

なんと人生の1/3の時間を占めているそうです。

それを考えると、自身の健康管理をする上で、改めて睡眠の重要性を見直す必要がありますね。

今回は、年代別に最適な睡眠時間や、健康に与える影響、快適に眠れる方法なども併せてご紹介します。

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年代別!睡眠時間の平均と理想はどれくらい?

睡眠前のスマホとメガネ

試験勉強に勤しむ学生、元気が有り余る若者、慌ただしい子育て世代、忙しく働くサラリーマンなど。

とにかく忙しい現代人は、一体どのくらい寝ているのでしょうか?

年代別に、理想の睡眠時間も比較してみます。

平均理想
10代5時間58分8~9時間
20代6時間8分7.5~8時間
30代6時間6分7~7.5時間
40代6時間8分6.5~7時間
50代6時間12分6~6.5時間

平均と理想を照らし合わせてみると、理想的な睡眠をとれているのは50代だけで、40代以下は理想よりも睡眠時間が少ないことわかりますね。

多くの人々は慢性的な疲れを溜め込んでいることもわかります。

仕事や学校で、本来の能力やパフォーマンスを十分に発揮できていない可能性がありますね。

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睡眠時間が短いことによる健康への影響は?

夜の月と子ども

もぅ、寝るなんて、時間の無駄なんじゃないか。

誰でも少なからず、こんなことを思ったことはあるのではないでしょうか?

確かに、一見何も生み出していないと感じられる「睡眠時間」。

この貴重な何時間をほかの活動に充てられたら、どれだけ人生が豊かになるのでしょう。

しかしながら、睡眠は生物学的な衝動ですから不要なはずがないのです。

では一体、睡眠が足りていないとどんな影響があるのでしょうか?

睡眠不足で免疫力が低下

がんで入院

睡眠不足になると、NK細胞(免疫細胞)の活動が弱まることがわかっています。

実験によると、1日だけ4時間睡眠をさせ、免疫システムがどの程度減少するかを検証したところ、NK細胞の活動は、なんと70%も低下したのです。

これにより、糖尿病、高血圧などの生活習慣病、がん、感染病など、睡眠不足はさまざまな疾病の発症リスクが高まることが、各方面の研究で明らかになってきています。

睡眠不足は、命に関わる深刻な病気に発展する可能性が大いにあり、自分だけでなく家族の生活を変えるほどの影響力を持っています。

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ストレスの増加

メモ帳ゴミ

睡眠をとることは、1日フル回転で働いた脳の疲れを回復するうえで不可欠です。

しかし睡眠が足りていないと、脳の機能が低下してストレスに弱くなり、自律神経やホルモンのバランスも乱れて神経が過敏になってしまうのです。

睡眠不足が蓄積されると、不安や抑うつが強まり、うつ病にかかりやすくなることがわかっています。

睡眠がしっかりとることは、メンタル疾患の予防になるのです。

「心が苦しい」を減らす最も簡単な方法は、しっかり睡眠をとることだよ!

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事故増加のリスク

車おもちゃ事故

睡眠不足での運転は「飲酒運転」と同じ、と言われていますね。

睡眠不足になると、特に「認知」「判断」「操作」のそれぞれの能力に悪影響を及ぼします。

実際、高速道路の本線だけで、年間1万件以上の交通事故が報告されていますが、原因の47%は前方不注視です。

なかでも睡眠時間が4時間未満だったドライバーの事故率が11.5倍以上にも跳ね上がっているというデータがあり、睡眠不足と交通事故に大きな相関性があることがわかりますね。

事故などの重大なリスクが伴う運転や機械操作は、睡眠不足の日は避けたほうが良いでしょう。

肥満になりやすい

体重計ダイエット

「睡眠ダイエット」というダイエット法があるほど、ダイエットと睡眠には深い関係があります。

睡眠中は、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌されるため、しっかり眠ると1日あたり300kcalを消費するといわれています。

しかし睡眠が不足した場合、その量はおよそ90kcal程度となることがわかっています。

また睡眠は、体の消化器系や新陳代謝の活動を促すために必要なプロセスですが、睡眠不足になるとその活動は鈍くなり、体重増加を引き起こすだけでなく、体重を落とすのも難しくなるのです。

睡眠が短くなるほどに肥満率が高くなるため、痩せやすい体をつくるには7時間の睡眠時間が推奨されています。

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記憶力の低下

メモリ記憶ハードドライブ

睡眠は、長期記憶(長期間情報を保存すること)において、とても大きな役割を担っています。

一日の記憶は、睡眠をとることによってはじめて脳に定着し、それが長期記憶となるため、睡眠は記憶力にとって絶対不可欠なのです。

しかし睡眠不足の日が何日か続くと、記憶力や認知能力が衰え、恐ろしいことに「アルツハイマー病」の発症リスクを高めることが明確にわかっています。

睡眠不足になると、ボーッとしてうまく頭が回らず、人の名前が思い出せなかったり、記憶力が悪くなりますね。

それは決して気のせいではなく、脳の働きに大きな影響を与えているのです。

睡眠不足は、脳の自己破壊と言われているよ!
仕事や学校で良いパフォーマンスを発揮できるよう、しっかり睡眠をとろう!

徹夜学習は効果ないの?

私たちが学生時代に最後の悪あがきのごとく実践した、あの「一夜漬け」。

科学が進歩した今では、徹夜で勉強するより、「学習後に睡眠をとる」ことのほうが、学んだことを記憶に定着させることができる、ということはよく知られていますね。

研究によると、8時間睡眠をしたグループと、徹夜させたグループでは、徹夜のほうが新たな記憶を作る能力が40%も減少していたことがわかりました。

また最新の研究では、学習後だけでなく「学習前にも睡眠をとる」のが、記憶するのに効果的であることもわかっています。

睡眠を犠牲にした一夜漬けは、効率の悪い勉強法だったことが実証されたというわけです・・・非常に残念です。。

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ショートスリーパーになれる?

電話の女性

平均5時間未満の睡眠でも平気な人をショートスリーパーといいます。

ショートスリーパーになれば、自由になる時間が増え、充実した生活を送ることができると、誰もが憧れるものですね!

しかしカリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究によると、ショートスリーパーは遺伝子の変容によって生まれるもので、訓練すればなれるものではないということが実証されました。

私たちがなれるとするならば、将来、遺伝子操作の技術が発達したときに、その可能性はなきにしもあらず、といったところでしょうか・・・。

また、現実にショートスリーパーはほとんど存在しない事も明らかになっています。

日本の睡眠評価研究機構の調査によると、真のショートスリーパーは、0.5%にも満たない希少な数であることがわかったとのことです。

短時間睡眠の習慣化の危険性

実は、ショートスリーパーだと思い込んでいる人のなかには、眠気に慣れてしまい、自分では眠いことを自覚していない人が非常に多いこともわかっています。

そういう人は、前の章でご紹介したような睡眠不足による弊害が起きる危険性が高いです。

すぐイライラしたり、頭の回転が鈍かったりなど、日常生活に支障が出ているだけでなく、いずれは重大な健康被害が発生する可能性があります。

「睡眠を短い時間でなんとかならないか」と情報を探っていた方は、ショートスリーパーはなれないとそろそろ割り切らないといけませんね。

自分に適した睡眠時間を確保できるように心がけ、起きている時間をもっと生産性のある活動にすることを、強くおすすめします。

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良い睡眠をとる方法は?

子ども睡眠

よく「睡眠時間は長さより質である」と提唱されていますが、理想の睡眠時間よりも短い場合は、短期的にも長期的にも健康に重大な結果をもたらす可能性があります。

無論、例外はいくらでもあるにしても、睡眠の短さが生命活動に悪影響を与えているのは間違いありません。

ですから、前の章でご紹介した1日6~8時間という数字は、取り組むべき特別な意味を持つ数字であることを、心に留めておくことをおすすめします。

では、よい睡眠を始めるにはどうしたらいいのでしょうか?

ここからは、グッスリ快適に眠るための5つの習慣をご紹介します。

寝る前は薄暗い部屋でリラックス

寝室のランプ

あなたの寝室の照明は蛍光灯ですか?

蛍光灯の光(ブルーライト)は、昼間の太陽の光の波長なので、夜なのに「昼間」と脳が勘違いし、バランスを崩して熟睡できないことが多いです。

寝室の照明や、寝る前に過ごすリビングは、温かみのあるオレンジ色の「電球色」にすることをおすすめします。

最近ではLED電球が増えており、この昼光色もブルーライトと同じですので、あくまでも「電球色」を使ってください。

電球色や間接照明などの薄暗い部屋で1~2時間過ごすと、メラトニン(眠りを誘うホルモン)が分泌されます。

フィリップス世界睡眠調査によると、睡眠を妨げる理由の上位が、心配ごと・ストレス・スマホの使用だったよ。

寝る前のリラックスタイムは、スマホ、テレビ、ゲーム、パソコンは見ないようにしよう!

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入浴後すぐに寝ない

お風呂

意外にも、人は体温が下がることで睡眠を続けることができます。

熟睡し続けるには、平熱より1~1.5℃下がる必要があり、お風呂上がりの温まった状態だと、体温がなかなか下がらずに、深い眠りにつきにくいというわけです。

できれば入浴後からは1~2時間ほど時間を空け、高まった体温が徐々に下がり始めるタイミングが、最も質のよい睡眠へとつながります。

できれば寝室の温度は約18℃が望ましいとされています。

アロマの香りを利用する

香りの成分はさまざまな効果があることが知られていますね。

睡眠の質を高めるのにおすすめの香りは、ラベンダー、ローズゼラニウム、スイートマジョラム、ベルガモット、ヒノキの香りなどがあります。

ただし、効能だけで使用するのはNGです。

この中で自分が「心地良い」と感じて、初めてその効果を得ることができるので、必ず好みに合ったものを選んでください。

使うときは、アロマディフューザーなどの機器がなくても大丈夫。

ティッシュに1~2滴染み込ませてお皿にのせ、枕元へ置いておくだけでもOKです。

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部屋を薄暗くして眠る

薄暗い寝室ベッド

睡眠の質を高めるには、「薄暗い部屋」で眠ることです。

ただし、豆電球は必ず消して下さい。

奈良県立医科大学の調査によると、豆電球程度の明るさの環境で寝たグループは、薄暗い環境で寝たグループと比べて、肥満傾向にあったという研究結果が報告されました。

豆電球程度の明るさでは、体内時計が乱れ、睡眠の質が下がり、レプチン(満腹ホルモン)が減少し、グレリン(空腹ホルモン)が増加したことで、肥満になったのではないかと推測しています。

ちなみに豆電球程度の明るさではメラトニン分泌量の関連性はなかったようです。

理想は、ほのかに月あかりがカーテンの隙間から入る程度、または、視界に入らないよう足元を薄く照らす程度がベストです。

ちなみに目覚める時は、自然に部屋が明るくなっているのが理想的です。

遮光カーテンを利用している場合は、少しだけ隙間をあけておくとよいでしょう。

私たちのご先祖様ホモサピエンスが誕生したのは、約20~30万年前。

エジソンが白熱電球を開発したのは、たった150年前です。

物はどんどんと進化していきますが、私たち人類は、20~30万年前に誕生した時点から、そのメカニズムはほとんど変わっていません。

日の入りと共に眠り、日の出と共に起きていた、人類の自然な生物活動は、今も私たちに深く根付いています。

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毎日同じ時間に寝起きし、朝は太陽の光を浴びる

青空

平日であろうと、週末であろうと、体内時計を正常な状態から乱さないことが本質的な生命活動を支えてくれます。

定期性は王道ですね。

そして朝起きたら、しっかりと日光を浴びましょう。

メラトニンは、朝の日差しを浴びると分泌が止まり、それから再び分泌が開始されるのは、約15時間後です。

朝6時に朝日を浴びたら、21時頃にはメラトニンの分泌が開始され、自然と眠くなる計算ですね。

また朝の軽い運動も、その日の眠りを良くします。

外でウォーキングなど、酸素を取り込みながら軽く体を動かすのは非常におすすめです。 

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ちなみにウォーキングをするのであれば、夜もおすすめだよ!
睡眠に関しては、夜に運動を行う方が、翌日の覚醒度が高いという結果も研究で発表されているよ。

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おわりに

およそ7時間程度の睡眠が長過ぎず、短か過ぎず、最も健康に良いといわれていますね。

ですが、実際の睡眠サイクルはやはり「個人差」があります。

なぜなら必要な睡眠時間は、遺伝子、生活スタイル、睡眠の質、季節などによっても変わるためです。

翌朝にすっきりと目覚められ、1日眠気を感じずに快適な生活が送れるような睡眠時間を、ぜひ模索してみて下さいね!

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