どういうわけか、夜中に何度も目が覚めることはありませんか？
実は、私たちが「食べるもの」で、夜の睡眠に深く影響を与えているのです。
ぐっすりと休めて、さわやかに目覚められるには、何を食べたらいいのか、一晩中熟睡できる食べ物を10種類、ご紹介したいと思います！
よく眠れる トップ10の食品
ASA（American Sleep Associaton）の資料に、深い睡眠の手助けをしてくれる食べ物10個について書かれていたので、ここに紹介したいと思います。
以下に出てくる食べ物を、寝る2時間前までに食べておけば効果的だそうです。
睡眠にかなり不安定な方でも自然に良い効果が現れるそうですので、ぜひ試してみて下さいね。
①鶏むね肉
鶏むね肉にはトリプトファンが多く含まれています。
トリプトファンは、セロトニン（リラックスした気分になる脳内ホルモン）を作る材料になります。
また、メラトニン（睡眠サイクルを安定させるホルモン）を作るのもを助けてくれます。
②脂肪分の多い魚
鮭、マグロ、マス、サバなどの脂肪の多い魚。
これには、オメガ3脂肪酸とビタミンB6、ビタミンDが豊富に含まれており、この組み合わせによって、セロトニンが増加していきます。
さらにB6はメラトニンを作るものですので、ダブルで睡眠の改善に期待できます。
メラトニンは照明を消した暗闇の中で引き起こされるホルモンですので、夕食に魚を食べることで、少し早めにメラトニンの生成を始めることができます。
③乳製品
乳製品は、トリプトファン（睡眠を助けるホルモン）の供給源であり、メラトニンの生成を助けるマグネシウムとビタミンBが含まれています。
またカルシウムは、ストレスの軽減や、精神の安定化に効果があるなど、驚くほどの睡眠導入栄養素を持っています。
これは乳製品に関連するあらゆるものに含まれていますので、牛乳、ヨーグルト、チーズでも同様です。
④ケール
ケールというと、日本では『青汁』の原料にも使われていることで有名ですよね。
実はキャベツやブロッコリーの原種で、サラダや炒め物にも使える栄養素の高い葉物野菜です。
このケールにも乳製品と同じくカルシウムが豊富で、これらの睡眠ホルモンを機能させるのに大きく役立ちます。
⑤バナナ
バナナは、天然の鎮静剤であるトリプトファンとマグネシウムが含まれています。
ですので過度なストレスから筋肉もリラックスさせる効果があります。
またカリウムが豊富で、一晩中眠り続けるのに役立ちます。
バナナ一本と、牛乳との組み合わせがおすすめです。
⑥オートミール
オートミールとは、米や小麦と同じ穀物の一種で、栄養豊富なことから世界的に推奨されている食品です。
白米の食文化が根づいている日本では、まだなじみがない人も多いと思います。
この穀物は、脳内のトリプトファン活性をもたらすインスリンの生産を促進させます。
人はマグネシウムレベルが低いと夜中に目覚める可能性が高くなりますが、オートミールはマグネシウムを持っているため、ぐっすりと眠り続けるのをサポートしてくれます。
⑦はちみつ
はちみつに含まれるブドウ糖は、脳内の覚醒を刺激するオレキシンの働きを遮断してくれます。
スプーン一杯ほどの量で、睡眠を誘発するとされています。
ヨーグルトに混ぜて甘くすることで、さらに効果が高まります。
⑧ナッツ
アーモンド、クルミ、カボチャの種、ヒマワリの種などです。
これらはすべて、心身をリラックスさせる効果を促進するマグネシウムが多く含まれています。
またストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるなど、たくさんの健康上のメリットがあります。
またトリプトファンを持っていることで、セロトニンレベルを高めます。
夜におやつを食べるなら、美容・健康・睡眠に効果絶大なナッツを食べる習慣をつけることをおすすめします。
⑨卵
朝に目玉焼きなど人気がありますが、トリプトファンがあるために眠くなることもあります。
夕食に卵を摂取してみて、どうなるか見てみると良いでしょう。
⑩白米
白米は高いグリセミック指数を持っています。
つまり、血糖値とインスリンレベルが自然に上昇することを意味しています。
これにより、トリプトファンが脳内でより速く働くようになり、食べると眠りが早くなることが研究でも実証されています。
白いご飯を食べる日本人にとって嬉しい情報ですね。
おわりに
人が眠るのを助けるトップ10の食品。
それぞれを組み合わせると、最強のタッグになりそうなものばかりですね！
夕食は魚と卵と白米の和食テイストに、食後にはヨーグルトにバナナとオートミールをトッピングして、はちみつをかけて食べれば、爆睡できそうな気がしてきます。
なかでもナッツは夜間に小腹がすいたら食べるのに簡単ですので、寝る2時間前に食べてみてはいかがでしょうか。
