お寿司はダイエット中でも大丈夫?カロリーが低いネタや食べ方のコツも紹介!

日本人だけでなく、今や世界中から愛される料理「お寿司」!

たまに無性に食べたくなるものの一つではないでしょうか?

ダイエット中でも、美味しいお寿司を我慢せずに食べられる方法があります。

今回は、お寿司のカロリーや、ダイエットにピッタリな食べ合わせ、太りにくい食べ方についてもご紹介します。

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お寿司のカロリーはどのくらい?

お寿司1

お寿司は日本人の国民食といわれるほど、古くから世代を超えて愛されている食べ物ですね!

今は日本各地どこへ行っても回転寿司があり、値段もリーズナブルなうえ、一皿に2貫のってきます。

ですから、ついつい食べ過ぎてしまう人も多いのではないでしょうか?

では、お寿司のカロリーは一体どれくらいなのか、チェックしてみましょう!

お寿司1貫のカロリーは?

お寿司のまぐろ

基本的にはカロリー控えめと認識されているお寿司。

しかしお寿司のカロリーは、種類によって大きく違います。

カロリーが高い順にご紹介します。

高カロリーな寿司ネタ

まぐろ(トロ)84kcal
さんま79kcal
うなぎ(蒲焼)76kcal
いくら73kcal
ぶり71kcal
あなご(タレ)70kcal
はまち70kcal
まいわし65kcal
玉子62kcal
まさば62kcal
まだい61kcal
くるまえび57kcal
かつお57kcal
うに56kcal
こはだ56kcal
はも54kcal
まだい53kcal
しまあじ53kcal
ひらまさ53kcal
かんぱち51kcal
まぐろ(赤身)51kcal
ひらめ51kcal

低カロリーな寿司ネタ

まあじ50kcal
まぐろ(びん長)50kcal
まぐろ(めばち)48kcal
しゃこ47kcal
たいらがい47kcal
まだこ(ゆで)47kcal
まがれい46kcal
さより46kcal
蒸あわび46kcal
きす45kcal
数の子45kcal
つぶがい45kcal
はまぐり45kcal
とりがい45kcal
甘えび45kcal
するめいか・やりいか45kcal
しらうお44kcal
みるがい44kcal
あかがい43kcal
ほたてがい43kcal
ほっきがい43kcal
まだこ(生)43kcal
こういか(すみいか・まいか)42kcal
かに(ずわい・たらば)41kcal
ほや37kcal

1つ1つを見れば高カロリーではないですが、ほとんどの場合はお皿に2貫ずつのっていますので、数が増えれば高カロリーになっていきます。

にぎり寿司1皿(2貫)で90~180kcalくらいですので、ダイエット中は5皿(10貫)程度に抑えておいた方が良さそうです。

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カロリーの高いネタの特徴は?

お寿司のマグロ・トロ

脂肪分が多い魚は、カロリーは高めですね。

魚の良質な脂は健康に良い成分を含んでいるので食べたいところですが、トロばかりや、あなごばかりも避けたほうがよさそうです。

またいくらやウニなどの「魚卵」も比較的カロリーが高いです。

カロリーの低いネタの特徴は?

お寿司の貝類

魚以外の魚介類(貝類、かに、海老、いか、タコなど)は、どれもカロリー控えめで安心ですね!

魚介類はアミノ酸が多く旨みが濃厚なので、食べたときに脳を元気に活性させて満足感を与えてくれます。

魚の場合は、淡白な白身魚なら、いずれも低カロリーでヘルシー。

血糖値の急な上昇を上手く抑えてくれる性質も、持ち合わせています。

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お寿司のシャリだけのカロリー

お寿司のご飯部分「シャリ」だけのカロリーを知りたい人も多いと思います。

なぜなら、ダイエットの天敵「糖質」の代表といえば、ご飯ですからね。

シャリのカロリー(1貫あたりおよそ20g)

34kcal

お寿司のシャリは酢飯なので、砂糖も入っています。

ちなみにお茶碗一杯のご飯の量は、約160g。

いつものご飯の量は、お寿司のシャリ8貫と同じだったのです。

シャリだけ残す人が増えている

ダイエットのためにお寿司の「シャリ残し」が問題になっています。

これはお寿司の業界用語で『追い剥ぎ』と呼ばれるもので、非常に失礼な行為とされています。

食べ物の背景には生産者や調理をする人がいることを忘れないでほしいですね。

そこで、回転寿司チェーン店では、そんなお客さんのニーズを捉えて、シャリなしのお寿司(つまりお刺身)も提供しています。

お店側が問題解決をしようとお客さんに合わせた対策は、示唆に富んでいますね。

どうしてもシャリを残したい場合は必ず確認の上、「シャリなしのお寿司」をご注文ください。

お寿司屋の職人さんは、シャリの大きさでそれぞれのネタの大きさも変えているんだって!
お口の中でネタとシャリの調和を楽しみたいね!

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ダイエット中のお寿司の食べ方は?

お寿司とお味噌汁

お寿司を食べる喜びをしっかり味わいながら、ダイエットを成功させていきたいですね。

そこでこの項では、ダイエット中でも太りにくい食べ方の6つのコツを、ご紹介していきます。

①ダイエット中のお寿司、どのくらい食べても良い?

回転寿司

成人女性の一日の推定エネルギー必要量は、およそ2,000kcalです。

ダイエット中であれば、一食当たり600kcal前後が目安です。

ダイエット中に食べるお寿司の量の目安

10貫(およそ5皿)

一例としては、

  • まぐろ赤身(2貫)102kcal
  • あじ(2貫)100kcal
  • 甘えび(2貫)90kcal
  • いくら(2貫)146kcal
  • あなご(2貫)140kcal

10貫(5皿)食べて、578kcalとなります。

え!10貫しか食べられないの?足りないかも・・。

確かにそう思ってしまいますよね。

ですが実は、1人前の握り寿司というのは10貫~12貫程度ですから、10貫というのは「普通」なのです。

家族や相方と1貫ずつシェアして10種類を食べるのも楽しそうですね。

お出かけ前に「お寿司は5皿を食べる」を心しておき、よく噛んで味わって、お寿司を存分に楽しみましょう!

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②お寿司を食べる前に、野菜ジュースを飲もう

スーパーのジュース売り場

お寿司屋に行くと、どうしても栄養が偏ることになります。

食物繊維、β-カロテン、ビタミン類もろもろが、ほとんど摂れることがありません。

そこでお寿司を食べる前に、「野菜ジュース」を飲んでおいてください。

ただしパッケージの栄養成分表示をよく確認し、「食物繊維」「ビタミンC」が含まれているものを選びましょう。

これによって、この後に食べる、お寿司による血糖値の急上昇が抑えられ、太りにくくしてくれます。

③お寿司と一緒に、汁物も食べよう

お味噌汁

こちらも、お寿司にはない食物繊維も補給できるうえに、満腹感を感じやすくなるため、無駄な食べ過ぎを防いでくれます。

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、ダイエットにはおすすめです。

また汁ものには、野菜や豆腐なども含まれているため、偏りがちな栄養面もサポートしてくれます。ぜひ注文してみて下さいね。

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④食べるスピードはゆっくりと

お寿司1貫箸あげ

ゆっくりと良く噛んで食べることで、少しの量でも満足感を得ることができます。

またゆっくり時間をかけて食べたほうが、食後のエネルギー消費量が高くなることも研究により実証されています。

次から次へと美味しそうなお寿司が流れてくる回転寿司。

取らないと行ってしまうからと、つい油断してたくさんのお皿を取ってしまう気持ち、わかります。

そこで取りすぎ防止のために、1皿をゆっくり味わってから、次のお皿に手を出すようにしてみましょう!

⑤お茶を飲もう

粉末のお茶

お寿司屋さんには、粉末のお茶があることが多いですよね。

お茶は口の中が洗浄され、美味しいだけでなく、ダイエットにも嬉しい効果があります。

緑茶に含まれている成分で有名な「カテキン」は、糖の吸収を抑える働きがあるため、お茶はダイエットに適した飲み物です。

そのカテキンは、粉末のほうがより成分が溶け出しやすくなっています。

⑥ダイエット中ならガリを食べよう

お寿司のガリ

ガリはお寿司に欠かせないものですね。

そんなガリは生姜でできているため、血行が促進されて代謝がアップします。

代謝が上がることでカロリー消費を促してくれるので、ダイエットにはとてもおすすめの食材です。

ただし、ガリには糖分も多く含まれていますので、食べすぎない程度が賢い食べ方です。

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ダイエット中のお寿司の食べる順番は?

回転寿司2

今日もダイエットを成功させるためには、食べる順番を意識するだけで、諦めた人とは今後も大きな差が生まれてきます。

カロリーが低いネタから選んで、食べていきましょう!

なぜなら、血糖値の急な上昇を抑えるためです。

なぜ血糖値が急に上がると良くないの?

それは、血糖値が急に上がると、糖をエネルギーとして使うことができず、脂肪として体内に蓄積されてしまうからなのです。

それらはすべて体脂肪になってしまい、太る原因になります。

血糖値の上昇がゆっくりだと、糖分をきちんとエネルギーとして消費することができます。

おすすめな低カロリーのネタは?

低カロリーのネタでおすすめなのは、タイやヒラメなどの淡白な白身魚です。

これらのネタは、低カロリーな上に高タンパクなので、血糖値の上昇を上手く抑えてくれます。

摂取した脂質や糖質を消費しやすい状態に変えることができますので、お寿司を食べる際は、ぜひこの順番を意識してみてくださいね!

青魚は積極的に食べよう!

さんま・あじ・いわし・さばなどの生の青魚には、EPA・DHAなどのn-3系油が特に豊富です。

この油は優先的に燃焼されやすく、体脂肪になりにくいので、青魚は迷わず食べてもOKです。

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おわりに

今回ご紹介した方法を意識すれば、ダイエット中でも罪悪感を抱かずに、大好きなお寿司が食べられますね。

ゆっくりと噛んで食べて「あ~おいしかった」と感じられれば、副交感神経が優位になって代謝もアップします。

食べ過ぎちゃったな、と思ったときは、その後の食事で調節したり、いつもよりたくさん運動したりと工夫していきましょう。

 

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